第二式 空中交叉卷腹 训练时长：30次＊3 目标位置：腹直肌 状态： 动态 动作要领：1）双手放耳边，屈起一条腿，另一条腿放平不触及地面；2）转身用一侧手肘触碰对侧膝盖；3）交叉进行。

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第六式 “U”字挺身 锻炼时常：20次＊3 目标位置：竖脊肌下角 状态：动态 动作要领：1）趴在一个平面上，双手向前平伸；2）呼气时手脚同时向上用力抬起，呈“U”型；3）吸气缓慢落下

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第三式 卷腹 训练时长：15次＊3 目标位置：上腹 状态： 动态 动作要领：1）平躺后，双手放耳边并屈腿，全脚掌放在地面上；2）呼气并沉肩腹部发力，下额微收，起身至肩膀离开地面，下背紧贴地面；3）吸气缓慢下降，回到原位。

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第四式 “V”字交叉腿 锻炼时长：30次＊3 目标位置：髂腰肌（人鱼线） 状态： 动态 动作要领：1）身体成“V”字，双腿伸直；2）腹部收紧，双腿左右交叉积压；3）切记不要全程憋气，可自由呼吸。

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第一式 “V”字推膝 训练时长：45秒＊3 目标位置：腹部激活 状态： 静力 动作要领：1）身体成“V”字，小腿垂直地面；2）手放在膝盖上；3）回收膝盖，并用手顶住，做对抗运动。

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第五式 抱头侧踢腿 锻炼时常：30次＊3 目标位置：腹外斜肌 状态：动态 动作要领：1）双手抱头，身体保持直立，不可过多前倾或后仰身体；2）呼气下压一侧手肘，同时同侧腿向上提腿，手肘和膝盖进行触碰；3）吸气回归原位，交叉进行。

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